Disturbi del sonno: come vincere l’insonnia senza farmaci

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L’insonnia è uno dei disturbi del sonno più frequenti, che colpisce buona parte della popolazione, concentrandosi soprattutto nelle donne e negli anziani.
Vediamo come vengono trattati i disturbi del sonno in ambito psicologico.

Cause dell’insonnia

Sono stati identificati due tipi di insonnia:

  • insonnia primaria: quando si presenta in modo autonomo, non legata ad assunzione di farmaci o sostanze, e può spesso essere trattata con una corretta igiene del sonno;
  • insonnia secondaria: quando questa insorge in seguito a determinate condizioni mediche o psicologiche che portano anche ad un alterazione del ciclo sonno-veglia. 

Sono diversi i fattori che possono portare all’insorgenza di un  periodo di insonnia.
Ci possono essere fattori legati a stati di ansia e di stress, elementi che di per sé possono portare all’insonnia. Sono tensioni emotive, problemi lavorativi o familiari.

Altri fattori possono essere di tipo ambientale. Con tali fattori ci si riferisce al vero e proprio luogo deputato al sonno: la luminosità dell’ambiente, la comodità, la capacità di indurre uno stato fisiologico e emotivo di rilassamento sono tutti elementi che possono essere associali all’ambiente.

Per finire, abbiamo dei fattori che possono essere definiti fisici. Talvolta, infatti, si presentano delle condizioni patologiche che possono avere come conseguenza l’insonnia, come disturbi respiratori, cardiaci e neurologici.

Disturbi del sonno: le cause psicologiche

Molti insonni aggravano la loro problematica proprio perché sviluppano il timore di dormire. Il pensiero dominante diventa “e se anche stasera non dovessi dormire?”. Infatti con l’avvicinarsi della sera si comincia a sentirsi più tesi, a sviluppare una leggera agitazione che si tramuta poco a poco in vera e propria ansia, fino a quando arriva il momento di andare a dormire.

Una volta nel letto il nostro cervello invece di “spegnersi”, si “accende” più di prima, scatenando poi un circolo vizioso di rabbia e frustrazione, perché non si riesce a prendere sonno e perché magari già si sa che il giorno successivo ci aspetta una giornata impegnativa.

Cominciano quindi a entrarci in testa una serie di pensieri intrusivi che alimentano l’insonnia, infatti -come tutti sanno- se focalizziamo l’attenzione sul riuscire o meno a dormire, il risultato paradossale sarà quello di rimanere svegli. Va inoltre considerato che questo stato di rabbia e frustrazione impedisce ovviamente il rilassamento fisico e emotivo necessario per poter prendere sonno.

Oltre a questa sorte di circolo vizioso abbiamo anche il condizionamento attuato da tutti gli stimoli ambientali che pian piano associamo ad uno stato di veglia. La camera da letto, la disposizione spaziale degli oggetti, i rituali che siamo soliti fare prima di dormire; tutti questi elementi, pian piano, diventano parte del “non dormire”, e finiscono per alimentare il problema.

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Vinci i disturbi del sonno con la psicologia

Molti dei rimedi che si possono mettere in campo per risolvere il problema dell’insonnia sono comportamentali, e quasi tutti già noti. È bene comunque citare quelli che possono essere più efficaci.
Vediamo alcuni consigli di facile impiego, che possono aiutarti a risolvere il problema:

Punta la sveglia sempre alla stessa ora

Ci viene naturale cercare di recuperare le ore di sonno perduto dormendo di più il mattino, quando possibile. Questo, però, non fa che alimentare il disturbo del sonno nella serata successiva. Puntare la sveglia sempre alla stessa ora aiuta a stabilire un’abitudine, che aiuta a regolarizzare il ritmo sonno-veglia.

Evita il sonnellino pomeridiano

Sembrerà banale, ma il sonnellino del dopo pranzo è un’abitudine negativa, che porta a peggiorare la qualità del sonno notturno. Il riposino pomeridiano può interferire con il rilassamento notturno; è quindi un’abitudine da abbandonare.

Evita i pensieri disfunzionali

Come abbiamo visto, sono la principale “benzina” che contribuisce ad alimentare il problema dell’insonnia. Gli esercizi di meditazione, in particolare la mindfulness, possono essere un valido aiuto per fermare i pensieri intrusivi e dannosi, e riportare la mente ad uno stato dio serenità e consapevolezza.

Rimani a letto solo nelle ore di sonno

Anche questo può sembrare scontato, ma è necessario far capire alla nostra mente che il letto e la camera da letto sono luoghi che si utilizzano solo per dormire. Rimanere a rimuginare a lungo nel letto senza dormire aggrava il problema, consolidando l’abitudine di percepire la stanza da letto come luogo dove si può anche stare svegli per ore.

Disturbi del sonno: un esercizio da provare subito

Si può anche provare a fare un piccolo esercizio per cercare di ingannare la nostra mente. Le terapie più efficaci in questo ambito si avvalgono di prescrizioni paradossali, esercizi che apparentemente vanno nella direzioni opposta rispetto al risultato che vogliamo ottenere.

Prova questo esercizio e scoprine l’efficacia! Ecco i passaggi da seguire:

  • stenditi sul letto, in posizione comoda
  • elimina tutti gli elementi di disturbo (rumori, fonti luminose, telefoni)
  • rimani sul letto al buio ad occhi aperti e cerca di resistere al sonno; fai durare questa condizione il più a lungo possibile, aspettando che il sonno arrivi.
  • quando il sonno arriva, cerca di portare avanti l’intenzione di contrastarlo, fino a quando arriverai in modo naturale ad addormentarti.

L’obiettivo che dobbiamo avere in mente, per quanto paradossale possa sembrare, deve essere quello di rimanere svegli. Per avere un sicuro e costante beneficio, l’esercizio non va fatto una sola volta, ma ripetuto con costanza nel tempo.

Fammi sapere come ti sei trovato con questi suggerimenti. Se invece decidi che è arrivato il momento di farti un regalo, contattami e raccontami il tuo problema. Creerò per te un percorso personalizzato, per aiutarti a vincere i disturbi del sonno e farti ritrovare il riposo e la serenità.

Le consulenze possono essere realizzate online, oppure in presenza, nel pieno rispetto delle norme di prevenzione al Covid-19.

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